Mindfulness o Atención Plena

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                               (imagen: FlickR / Vera & Jean Christophe)

La práctica de la atención plena consiste en prestar atención al momento presente con una actitud que no enjuicia ni es reactiva. Cuando meditamos nos observamos a nosotros mismos (sensaciones, emociones y pensamientos) tratando de ser tolerantes y de no enjuiciar todo lo que surge.

Un objetivo importante de la meditación es hacernos consciente de que nuestra mente analítica, verbal o “pensante” (la voz que nos habla) no es más que una herramienta, una parte de nosotros. Nuestra conciencia y nuestro ser es mucho más amplio que esa herramienta pensante, que por motivos culturales o experiencias pasadas se ha acabado apoderando de nosotros. Nos identificamos plenamente con ella y llegamos a creer que somos realmente ella (o sus ideas, creencias, etc.). Cuando observamos que nuestra mente verbal no es más que una parte y que también las emociones aflictivas son sólo fluctuaciones de otra parte de nosotros, adquirimos suficiente distancia con ellas como para que se produzca la transformación. Desarrollaremos compasión, confianza y nuestras habilidades naturales brotarán por sí solas.

Ya no estaremos cegados por tener que proteger y defender nuestras creencias, nuestras ideas, nuestros prejuicios y la extrema identificación con nuestros pensamientos y emociones. Dicho de otra forma, podremos liberarnos de las cadenas del ego. El ego está presente porque es un recurso evolutivo fundamental para la supervivencia biológica pero no podemos confundirlo con nuestro verdadero ser. La función del ego es conseguir nuestra protección y supervivencia, ¡no hacernos felices!. En un mundo saturado de competitividad a todos los niveles y con ‘amenazas psicológicas’ por doquier, nuestro ego está sobreestimulado, lo que nos llena de ansiedad, impaciencia, intolerancia, angustia, resentimiento, odio, preocupación. En definitiva: sufrimiento.

Cuanto menos influencia tenga el ego dentro dentro de nosotros, más libres seremos, más talento desarrollaremos, y sobre todo, menos sufrimiento generaremos a nosotros mismos y a los demás. Es nuestra opción cambiar esto.

¿Por qué es tan útil y efectivo el mindfulness?  

En mi opinión, la clave del mindfulness es que desarrolla la compasión y el amor por uno mismo. Ésta es la clave para liberarse del sufrimiento. Tenemos tantas pérdidas de concentración mientras meditamos, que es imposible de llevar a cabo sin aprender a tolerar esas constantes interrupciones. Los principiantes pensamos erróneamente que la meditación consiste en estar concentrado en un foco (generalmente la respiración) el mayor tiempo posible, y que cada interrupción es un ‘error’ en la meditación. Nada más lejos de la realidad, ese supuesto ‘error’ es la puerta a la transformación.

Esas interrupciones son la clave ya que necesitan del ejercicio de la amabilidad y amor por uno mismo para ser toleradas. Así que si nuestra mente nos interrumpe 50 veces y conseguimos volver al foco de atención de nuevo, habremos hecho mucho más por nuestra felicidad que si hubiera ocurrido sólo 10 veces. El acto generoso, gentil, tolerante y paciente de volver al foco meditativo cuando nuestra mente nos ha interrumpido con alguna historia, recuerdo o pensamiento, es lo que transforma nuestra mente y nuestra vida. Así de simple. Este entrenamiento es el que genera el cambio. Surgirán muchas más cualidades adyacentes que van desarrollándose conjuntamente, pero de éstas no hay que preocuparse: brotarán por sí solas mientras mantengamos la determinación de ejercitar el constante reenfoque compasivo de la atención plena.

Esto no significa que sea fácil. Es muy simple, pero no es fácil. Comprobamos que nuestra mente encuentra mil motivos para desistir de esa actitud tolerante y paciente de redirigir la atención tras las inagotables distracciones. Es duro al inicio, pero ahí descubrimos lo poco permisivos, exigentes, críticos, perfeccionistas e incluso lo tiranos que podemos llegar a ser con nosotros mismos. ¿Si no mostraríamos esta actitud con otra persona, por qué íbamos a merecerlo nosotros?

Las razones de estos comportamientos se hayan sumergidos en la historia de nuestras vidas. Muchas veces estas actitudes nuestras no son más que el reflejo de lo que recibimos o no recibimos de nuestro entorno y familiares. Si no hemos sentido suficiente aceptación, comprensión y valoración por parte de ellos, es muy complicado que ahora nosotros nos aceptemos, comprendamos y valoremos a nosotros mismos. Esto es así porque los cerebros de los niños convierten en ley lo que reciben de sus cuidadores.

Muchas personas se sorprenden en este punto, porque piensan que ellas tenían una gran estima de sí mismas, y la meditación les revela lo contrario… al principio puede ser desagradable pero en realidad es una gran noticia: sólo tienes que aprender a tratarte amablemente para cambiar tu vida radicalmente.

Afortunadamente, cuando somos capaces de percibir nuestros pensamientos y emociones desde la distancia meditativa, adquirimos una comprensión mucho más precisa de nosotros mismos. Muchas de nuestras ideas o posturas responden a miedos y sufrimientos del pasado, que nada tienen que ver con nuestros verdaderos deseos y aspiraciones. Esta comprensión sobre nuestra mente que experimentamos al meditar nos da libertad y posibilita el cambio. Nos ayuda a aceptar la situación actual de nuestra mente como algo ajeno a nuestra voluntad pero de la que hemos de responsabilizarnos si queremos cambiar hacia una vida mejor.

La mente es como un amigo fiel que siempre trata de ayudarnos pero que muchas veces consigue justo lo contrario porque tiene ideas y comportamientos que no están en armonía con nuestra verdadera voluntad. Ese amigo merecería todo nuestro respeto, tolerancia, compasión y amor incondicional. Si somos capaces de darle el mismo trato a nuestra mente y sus pautas arraigadas del pasado, empezará a producirse la transformación neurológica y psicológica.

¿Cómo modificamos nuestras actitudes o pensamientos?

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La modificación se produce con la ‘meditación de la atención plena’ ya que ésta se encarga de reestructurar el cerebro al cambiar nuestras reacciones. Si en vez de seguir y obedecer al pensamiento o la emoción aflictiva, redirigimos la atención y lo observamos como algo pasajero o simple actividad de nuestra mente, estamos generando un reaprendizaje. Es una forma de enseñarle al cerebro a volver constantemente a la realidad presente cuando se queda atrapado en un pensamiento o emoción. Neurológicamente, estamos integrando adecuadamente diferentes elementos del cerebro. Esto sucede porque se estimulan nuevas conexiones cerebrales y dejamos de insistir en las viejas conexiones neuronales desequilibradas que nos causaban las pautas negativas. Nuestro cerebro se transforma.

Con el tiempo, estos pensamientos o emociones van perdiendo fuerza porque gracias a la acción generosa y compasiva de la meditación estamos sanando la raíz de esas conductas negativas: el miedo adquirido. Es un miedo “silencioso” porque resulta difícil de observar. Cualquier pauta emocional o de pensamiento que nos genere sufrimiento tiene como origen el miedo exagerado adquirido por experiencias inadecuadas o interpretaciones inadecuadas. Esas experiencias también suelen ser difíciles de detectar, bien porque nuestro cerebro las ha filtrado o bien porque son experiencias que nuestro sentido común nos dice que no pueden ser motivo de aflicción alguna (pueden ser cosas banales cuando las analizamos racionalmente).

Por eso decía que creo que la clave de la meditación es que desarrolla la compasión por uno mismo, que básicamente es amor y consideración por nuestras debilidades, limitaciones o sufrimientos (no por nuestro ego). Y esto, precisamente, es lo que cura el miedo. No hay espacio para el miedo si nos llenamos de bondad y compasión.

La práctica

Para poder cambiar cualquier pauta o proceso mental, necesitamos adquirir conciencia de ello mientras sucede. La mayoría de nosotros nos damos cuenta después de comportarnos de una determinada manera, que eso no es lo que queríamos. Pero nos resulta imposible observarlo y más difícil todavía poder detener el proceso (enfado, ira, abatimiento, tristeza). No hay forma de poder estar presente cuando eso sucede, no hay serenidad cuando nos abrumamos emocionalmente. ¿Dónde está esa conciencia serena y amigable cuando nos sentimos mal o estamos inmersos en dinámicas obsesivas de pensamiento?  ¡Desconectada!

Lo que hace la meditación es enseñarte a conectar esa parte del cerebro que proporciona una percepción o conciencia objetiva, apacible, libre de juicios y serena. Es un entrenamiento físico real, ya que modifica químicamente las estructuras cerebrales, así que lleva algo de tiempo y el avance es progresivo. Al principio tenemos que conformarnos con observar lo que nos ocurre (sensaciones físicas o actividad mental) de forma esporádica. Poco a poco la presencia de esa conciencia plena va agrandándose y eso genera mucha libertad y paz interior ya que sentiremos que nuestros pensamientos y emociones son sólo una parte de nosotros, y que además son subjetivos y temporales. La libertad surge cuando sientes que no estás obligado a ir detrás de ellos.

Daniel Siegel, uno de los neuropsicólogos más reputados, define el 6º y 7º sentido de la siguiente forma: el 6º sentido es la capacidad de percibir nuestro propio cuerpo (sensaciones físicas o interocepción) y el 7º sentido es la observación o percepción de nuestra mente (pensamientos y emociones). Esta observación o percepción la realiza la consciencia, a modo de observador ‘externo’. Al entrenar esos sentidos, estamos enseñando a nuestro cerebro a prestar consciencia ante cualquier evento interno o externo. Así, cuando pensemos o sintamos algo, no quedaremos atrapados en ellos. Por sencillez la meditación suele partir de prácticas del 6º sentido (respiración o sensaciones físicas), para más tarde tratar de percibir nuestra propia actividad mental o 7º sentido.

La atención plena o Mindfulness no se cultiva solamente en la meditación formal (aislados del exterior, cerrando los ojos y en silencio). Podemos practicarla en la vida cotidiana, mientras caminamos, limpiamos, escuchamos, escribimos, etc. Normalmente es mejor empezar por práctica formal para adquirir una base que nos permita aplicarla con mejores resultados en otras actividades, pero esto es cuestión de probar. También es más fácil al principio si usamos meditaciones guiadas por audio, de forma que no nos vemos “solos” en medio de la nada.

Para ayudarnos a ser tolerantes y receptivos con nuestros pensamientos o emociones aflictivas, es muy útil un proceso de introspección. Leer algún libro de neuropsicología puede ser muy útil para entender por qué el cerebro hace lo que hace, que lo que te pasa a ti le pasa a millones de personas porque hay actitudes que aprendemos que están fuera de tu voluntad. Comprender la historia de nuestra vida es más fácil cuando lees historias similares que pueden resonar con tu situación, y así nos resulta más fácil entender nuestro pasado y que esas pautas emocionales que tanto nos limitan no son más que el aprendizaje del pasado, y que poco pudimos hacer para cambiarlo.

Escribir un cuaderno o diario es una gran herramienta para acompañar al desarrollo del mindfulness, por eso este blog consiste básicamente en un cuaderno de introspección.

Resumen

piedras en equilibrio

Para dirigirnos hacia una vida plena y feliz necesitamos aceptar que básicamente somos seres sufriendo de miedos innecesarios adquiridos en el pasado, que nos provocan multitud de emociones, pensamientos y pautas destructivas. Necesitaremos valor, generosidad y compasión para observarlas, para aceptar su presencia y para transformarlas pacientemente.

  • Observarlas y darnos cuenta de que son la fuente principal de nuestro sufrimiento. Abandonar la confusión de que nuestro sufrimiento es generado por algo externo.
  • Aceptar que esas pautas surgen temporalmente en nosotros. Para cambiarlas es imprescindible, primeramente, aceptarlas y ser tolerantes con ellas.
  • Transformarlas pacientemente, con la simple acción de redirigir la atención para no quedar atrapado y movilizado por esas pautas aflictivas. El foco de atención puede ser el propio pensamiento o emoción que trata de secuestrarnos, pero vistos desde ‘fuera’. En la práctica, algo estable y sólido como la respiración, es un gran ‘objeto’ al que apuntar. Redirigir la atención requiere de generosidad y compasión, y éstas son en mi opinión, las causantes de la transformación.

Es importante comprender y experimentar la gran diferencia que existe entre sentir o pensar algo, y observar esa emoción o pensamiento. La diferencia ¡es la consciencia! Eso es lo que entrenamos en la meditación, eso es lo que significa Mindfulness, y esa consciencia plena es la que nos puede convertir en personas serenas, apacibles, generosas, compasivas y libres. O dicho de otra forma, en seres felices.

Enlaces

El primer libro que leí sobre la meditación de la atención plena fue “Mindfulness para reducir el estrés” de Bob Stahl y Elisha Goldstein. Está basado en las técnicas del Médico John Kabat-Zinn, pionero en occidente en incorporar la meditación en los hospitales y clínicas. Lo más interesante de este libro es que trae los audios de todo el programa de meditación de 3 meses. Libros sobre mindfulness:

“Mindfulness para principiantes” de John Kabat-Zinn

“El milagro de Mindfulness” de Thich Nhat Hanh y Núria Martí

“ESTÁS AQUÍ: La magia del momento presente” de Thich Nhat Hanh

“Miedo” de Thich Nhat Hanh

“El poder del ahora” de Eckhart Tolle

“Mindsight”, de Siegel. Quizá demasiado técnico al inicio, pero más de la mitad del libro son historias personales

El “arte de la felicidad” y “el arte de la meditación”, del monje budista y biólogo molecular matthieu Ricard.

Otros libros interesantes:

“The yoga of self-acceptance” de Tony Wolff

“La vida que florece” de Martin Seligman

Hay muchos libros al respecto, unos con un enfoque más práctico, otros con rigurosidad científica, o libros budistas donde prácticamente siempre se habla extensamente de la meditación. En cualquier librería o internet podemos encontrar decenas de libros; el mejor libro es el que más sintonice con tu situación o estado actual.

 


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