La atención plena: el poder de gobernar nuestra mente

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La sociedad moderna en la que vivimos nos expone a unas exigencias psicológicas y emocionales tan elevadas que nos hace sentir crónicamente ansiosos o estresados. Esto puede parecer algo ‘normal’ ya que nos hemos acostumbrado a este entorno tan agitado y competitivo, pero lo cierto es que nuestra biología no está diseñada para vivir permanentemente bajo una sensación de inseguridad, como si estuviéramos en lucha o peligro constante. En este escenario, las preocupaciones y las inseguridades, que nos gobiernan desde el subconsciente, ‘secuestran’ la atención de nuestra mente con una fuerza arrolladora ante la que poco podemos hacer. Tanto es así que la mente acaba convirtiéndose en una especie de enemigo que parece ir en contra de nuestra voluntad, una herramienta descalibrada y caótica que pierde su extraordinario poder para guiarnos hacia una vida satisfactoria.

Si permitimos que la mente siga enfocando allí donde apuntan nuestros temores, donde señala nuestro resentimiento o desconfianza, quedaremos atrapados en dinámicas pesimistas, en recurrentes y angustiosos viajes entre los lamentos del pasado y las incertidumbres del futuro, terrenos inhóspitos y yermos donde nuestra vida no puede florecer. Si no recuperamos el control de nuestra atención, nuestra existencia se torna oscura, frustrante y llena de amargura, ya que sólo seremos capaces de vagar por los lugares donde no es posible encontrarse con la felicidad.

Afortunadamente, podemos ejercitar y fortalecer la mente para recuperar el control de nuestra atención y de nuestra vida. El método más efectivo para cultivar esta habilidad es la meditación de la atención plena o mindfulness. Esta práctica suele iniciarse con algo tan simple como permanecer concentrados en la sensación que nos genera la respiración, con la única misión de volver a ella cada vez que nuestra mente se distraiga. Se trata de un ‘tira y afloja’ entre nuestras incesantes preocupaciones y nuestra voluntad: ellas se llevan tu foco de atención, tú lo recuperas, ellas se lo llevan, tú lo recuperas… Lo más valioso de este ejercicio es que, al redirigir una y otra vez nuestra atención, fortalecemos nuestra capacidad de controlarla.

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Comprendiendo que nuestros pensamientos y emociones son sólo realidades subjetivas y pasajeras, en su mayoría construidas con el impulso del miedo, ayudamos a forjar una ‘mirada sabia’ que observa y deja ir, es decir, una mirada que nos permite estar atentos y receptivos a todo lo que nos sucede pero sin ser arrastrados por la agitación mental. De esta forma fortalecemos virtudes esenciales para gozar de una vida plena, como son la paciencia, la comprensión, la resiliencia y el optimismo.  

Este ejercicio de la atención plena puede parecernos una tarea improductiva, como si perdiéramos el tiempo o incluso como si hiciéramos algo ridículo y sin sentido. Pero lo cierto es que nos enseña a recuperar el control de nuestra atención para redirigirla hacia donde nos plazca, a pesar de la insistencia de nuestros miedos y preocupaciones en despojarnos de ese control. Así es como le enseñamos a nuestra mente a obedecer, a supeditarse a nuestra voluntad y a no quedarse atrapada allí donde no queremos: donde nos hace sufrir y donde nos impide disfrutar de nuestros talentos y virtudes.

Todas las personas profundamente felices, ya sea porque lo han cultivado conscientemente o porque lo han adquirido de forma natural, comparten esta poderosa habilidad de dirigir la atención a donde apuntan sus verdaderos deseos. Con una mente que colabora y rema a nuestro favor seremos nosotros, y no nuestros miedos, quienes gobernemos el rumbo de nuestras vidas.

– Sergio M. –


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Esas voces que me atormentan

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— Fragmento de mi diario personal, año 2014 —

Hoy siento que no lo puedo soportar más. Esta lucha me está consumiendo y desgastando, física y emocionalmente.

Siempre es lo mismo. Es esta maldita sensación, esta ansiedad permanente en todo lo que hago. Cualquier situación la vivo con urgencia o desesperación, obsesionado por resolver todo cuanto antes y a la perfección. Allá donde miro sólo encuentro problemas… y siento que debo afrontarlos como si mi vida estuviera en juego, sin poder cometer el más mínimo error.

Así no puedo disfrutar ni por un momento, no puedo sentir paz ni auténtica alegría; siento que no me lo puedo permitir, es como si no tuviera derecho a ello.

“¡Esfuérzate más!, ¡soluciónalo!, ¡es tu responsabilidad!, ¡es tu deber!. ¡No te equivoques!”.    

Reconozco perfectamente estas voces tiranas que me atormentan desde la profundidad propia de un viejo dolor sin curar. Sé que no son voces legítimas, que sólo son ecos fantasmales del pasado que ni siquiera me pertenecen; pero aún así me acaban convenciendo, obligándome a escuchar y a obedecer sus despiadadas exigencias: que luche desesperadamente para ser mejor, que me responsabilice de todo, que me preocupe y me exija hasta el extremo sin la más mínima compasión por mí mismo.

Estas voces me arrastran una y otra vez, y me siento miserable al ver que soy incapaz de evitarlo, que lo máximo que alcanzo es a ser testigo privilegiado de mi autosabotaje; esta situación es tan absurda que al contemplarla sólo consigo generarme una mayor sensación de rechazo y desprecio por mí mismo, añadiendo así más leña al fuego de la desesperación.

“¿Cómo puedes hacerlo tan mal?, ¿cómo puedes caer una y otra vez en lo mismo?… ¡Eres un inútil! ¡Tienes que hacerlo mejor!”.

Esta triste y lamentable dinámica en la que me siento atrapado se produce porque el niño en el que se instalaron estas voces, el que permanece escondido y arrinconado bajo este cuerpo y estos pensamientos de adulto, sigue convencido de que AÚN no es merecedor de aprobación ni de respeto, que no es digno de amor alguno… “¡NO ERES SUFICIENTEMENTE BUENO!”.

Es evidente que mi mente no está dispuesta a interrumpir la espiral de pensamientos ansiosos y desesperados mientras sienta que no soy suficientemente bueno ni merezco el amor de los demás. No es posible sentir paz ni seguridad bajo este tormento interno, bajo esta terrible confusión heredada.

Sé que la compasión es la única energía que puede sacarme de aquí, permitiéndome comprender y aceptar esta situación sin que se intensifiquen mi desesperación, mi resentimiento y mi culpa. Hoy, bajo esta visión tan estrecha y pesimista de mí mismo, no encuentro atisbo de esa compasión, de ese alimento esencial del que se nutre un alma sana.

Pero no he llegado hasta aquí para rendirme ahora, sólo espero que mañana esta despiadada lucha interior me dé un respiro y no someta a mi ser a tanto sufrimiento innecesario. La vida que merezco… me espera.

– Sergio –


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Vivir huyendo del miedo dura eternamente. Enfrentarse a él, dura sólo un segundo

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La sensación de miedo es un recurso biológico cuya función es garantizar nuestra supervivencia. Este miedo natural actúa de forma breve y concisa. Sin embargo, en nuestra cultura hemos desarrollado entornos complejos y artificiales que nos pueden hacer sentir amenazados por ‘cosas’ que no son reales; nos protegemos de meros ‘fantasmas’ que son generados, en su mayoría, por prejuicios, ideas y actitudes emocionales transmitidas socialmente (sobre todo por familiares y cuidadores).

El miedo es la base de todas las emociones negativas, ya sea angustia, ansiedad, estrés, enfado, ira u odio. Estas emociones son simples reacciones diferentes ante el miedo, que casi siempre está enterrado y camuflado en el sustrato de nuestra mente. Por eso, el problema real de cualquier persona que sufra o se lamente por algo de forma crónica es un miedo subyacente, aunque nuestra mente nos diga que el problema es la pareja, el vecino, la injusticia en el mundo, nuestra falta de talento o nuestra falta de autoestima.

Sufrimos por un miedo del pasado que es reactivado cuando interaccionamos con los demás y con nosotros mismos; este miedo desencadena emociones y pensamientos negativos, que crecen exageradamente debido a nuestra incapacidad de reconocer y cuidar de él adecuadamente. Los argumentos esgrimidos por nuestro pensamiento no son las razones auténticas de nuestro sufrimiento sino simples intentos de justificar, racionalmente, la desagradable emoción de la que no conseguimos librarnos. Y no nos libramos porque huimos de ella, en vez de mirarla a los ojos…

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¿Qué ocurre cuando ignoramos estos miedos, cuando escapamos de ellos y no los miramos de frente?  Si reaccionamos queriendo huir de una sensación de inseguridad, desagradable o incómoda, lo que provocamos es miedo exagerado, angustia o ansiedad crónica. Esto es así porque al rechazarlo, al huir del miedo, no hacemos otra cosa que validar su presencia, reactivar y fortalecer la pauta neuronal que lo desencadena. Volverá… una vez y otra. Vivir toda la vida bajo una sensación continua de estrés o ansiedad es muy destructivo y te separa irremediablemente de la salud y de encontrar tu verdadero camino en la vida.

El pinchazo de enfrentarse al miedo dura sólo unos segundos, sin embargo, solemos tomar el camino de perpetuar la angustia indefinidamente (casi siempre para el resto de nuestra vida…). Preferimos posponer un problema aunque luego nos atormente, ya que enfrentarse a él supone un mayor dolor momentáneo, en el corto plazo. Nuestro instinto nos lleva a esa decisión absurda porque, en ese instante, es más ‘fácil’ evitar el pinchazo de  enfrentarse al miedo o al dolor.

El instinto de supervivencia no sabe de largo plazo, siempre elige lo ‘mejor’ para este preciso instante, aunque eso te condene a la infelicidad eterna…

¿Cómo es posible que nuestro instinto nos perjudique tanto? Sencillamente, nuestro instinto sería eficiente en la naturaleza primitiva donde hemos evolucionado, pero no en nuestra cultura “moderna” donde las amenazas ya no son leones ni eventos puntuales sino situaciones psicológicas que pueden perdurar en el tiempo. Un ejemplo de esto son los prejuicios sociales acerca de lo que debemos hacer con nuestra vida, lo que está bien visto y mal visto en nuestra sociedad, etcétera. En este escenario, nuestro instinto de protección puede arruinarnos la vida porque para evitar el dolor de un miedo que no reconocemos (miedo a no sentirnos aceptados), acabamos por adaptarnos a lo que los demás esperan de nosotros y renunciamos, inconscientemente, a vivir la vida que realmente deseamos.

 

“La valentía no es la ausencia de miedo, sino el triunfo sobre él” (Nelson Mandela)

 

La sociedad actual nos transmite la falsa imagen de que los ‘triunfadores’, ya sean deportistas de élite o cualquier otra persona con éxito social, no sufren ni tienen miedos en sus vidas; este mito no ayuda al resto de la población a gestionar sus dificultades. El miedo se ha convertido en un tabú y eso provoca la tendencia a huir de él. El triunfador, el que consigue la mayoría de los retos que emprende, es el que observa sus miedos con total normalidad y no se bloquea por ellos, consciente de que en realidad no son nada, son sólo sensaciones. De hecho, algunos aprovechan su presencia como desafíos para dar pasos hacia adelante, disfrutando incluso de esas sensaciones de miedo que generan adrenalina. Eso sí, no les gusta llamarlo miedo en público porque les hace parecer débiles… pero ¡naturalmente que es miedo!.

 Una sociedad que transmita el falso credo de que sentir miedo es una debilidad y que has de hacer todo lo posible por ocultarlo, será una sociedad profundamente infeliz. 

Hay que elegir siempre la opción que más libres nos haga, y ésta suele ser enfrentarse a la sensación negativa más intensa, es decir, enfrentarse al miedo, reconociendo y aceptando su existencia y dando un paso hacia adelante a pesar de su presencia. Con el tiempo, este miedo se hace cada vez menos limitante porque en realidad era nuestra reacción a él lo que nos paralizaba. Cuanto más normal lo sintamos, mas inofensivo se vuelve. Enfrentemos y cuidemos de nuestros miedos para ser personas libres y felices.

–  Sergio –

 


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La obsesión por el perfeccionismo

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Empiezo a escribir este cuaderno de introspección sabiendo que más bien es un diario de tropiezos constantes y repetitivos. Así es como siento yo mi proceso de transformación. Así lo ve un obseso por el perfeccionismo. Si tuviera que elegir un rasgo de mi personalidad que me causa los mayores problemas y dificultades para obtener lo que verdaderamente quiero, ése sería mi obsesión perfeccionista. En concreto, el pensamiento compulsivo. De hecho, mi cuaderno de viaje bien podría llamarse “Retrato de una obsesión”.

Afecta a tantos niveles y en facetas tan diversas que es verdaderamente una pauta mental muy destructiva. Soy consciente de ella desde hace años y sin embargo no he sido capaz de lograr un mejoría significativa. Quizá me faltaba la determinación que poseo ahora para modificar todo lo necesario de mi personalidad en aras de conseguir una vida plena y rebosante de paz. Y también me faltaba un mecanismo práctico (el mindfulness) para no quedar atrapado en las pautas o comportamientos del pasado.

Ahora tengo todas las herramientas necesarias para deshacerme de estos funcionamientos mentales aflictivos que yo no he elegido. Nadie los elige, nuestras mentes simplemente trataron de adaptarse al entorno no natural y desequilibrado del pasado que hemos vivido la mayoría.

La libertad consiste en poder elegir el sendero por el que discurre nuestra vida, así que quiero ser yo el que decida cómo sentirme y cómo reaccionar ante las cosas.

Las adaptaciones del pasado, de nuestra infancia, no nos sirven si son limitantes y aflictivas, lo que nos sirve es aquello que nos permite sacar lo mejor de nosotros, y estar en paz con nosotros mismos.

La obsesión por el perfeccionismo tiene muchas caras diferentes (necesidad de control, intolerancia a los errores, miedo al compromiso, prudencia excesiva e incluso la vagancia) pero el problema de base es el mismo: el miedo exagerado adquirido en el pasado a no ser suficientemente bueno y a ser criticado y por tanto, a no ser aceptado por nuestros padres o entorno. Resulta casi absurdo que la mayoría de acciones de los adultos estén movidas por esos miedos irracionales de la infancia, que en último término, se trata de un miedo primitivo al abandono. Éste es un miedo natural y biológico, fruto de nuestra naturaleza de mamífero extremadamente social y dependiente de los adultos. Este instinto es imprescindible para nuestra supervivencia en las primeras etapas de vida.

El problema surge cuando este miedo del pasado ha crecido demasiado y se ha filtrado a todos los recovecos de nuestra vida, fruto de no habernos sentido aceptados o comprendidos. Entonces nuestra reacción a este miedo consiste en tratar de huir de él, y ahí es donde empezamos a desarrollar comportamientos destructivos bajo la falsa ilusión de que así evitaremos el dolor, como es el caso de la obsesión por el perfeccionismo. La obsesión nace como recurso del cerebro para tratar de evitar la amenaza del malestar: el miedo desproporcionado. El miedo se cura y se supera mirándolo a los ojos, aceptándolo y comprendiéndolo compasivamente. La obsesión trata de huir de él, lo que inevitablemente lo hace más fuerte.

Para mi es un reto enorme tratar de escribir sin buscar que quede ‘perfecto’. Permitir que haya imprecisiones y mostrar mis defectos es un gran ejercicio para mí, ya que así entreno la tolerancia a la imperfección. Dicho de otra forma, así cambio mi reacción al miedo irracional, intentando dejar a un lado mi pauta obsesiva y tratando de mirar a los ojos de ese miedo cuando surja.

Comprendiendo que equivocarse no es un verdadero problema y que el problema de verdad es la pauta obsesiva, resulta mas fácil soportar esa ansiedad y aceptarla;  la mayoría de las veces la sensación se diluye con rapidez…

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También es muy complicado para mi abordar tareas sin dejarme la vida en ello, siendo incapaz de dejarlo hasta que lo acabo por completo, hasta que queda todo resuelto. La carga de dejar algo pendiente es demoledora ya que lo siento como una verdadera amenaza! Otra de las sensaciones mas recurrentes y presentes en mi vida es la insatisfacción crónica. Ni en el mejor de los resultados o escenarios acabo de sentirme satisfecho, por el miedo a que haya algo imperfecto dentro de eso, o porque en el futuro pueda surgir algo. Jamás he podido disfrutar plenamente una victoria, un premio o un regalo. Es triste, absurdo y sobre todo, innecesario. Supongo que en esta comprensión se sustenta mi determinación para transformar mi vida.

Mientras escribo este texto he sentido ansiedad por la posibilidad de dejarme algo sin decir, por olvidarme de algo, por si lo que digo no se entiende, etc…  por suerte he sido capaz de observarme y percibir esas sensaciones negativas en mi cuerpo, y de esta forma permitirme parar para respirar y volver al presente. Así puedo aceptar la sensación proveniente del pasado, y tratar de seguir sin dejarme absorber por esas reacciones obsesivas que responden al miedo irracional.

En el fondo, la obsesión perfeccionista no es más que una forma que adopta un miedo primitivo a no ser aceptado, y por tanto el tratamiento es el mismo que se necesita para cualquier miedo irracional y exagerado: observarlo, comprenderlo y aceptarlo.

Sólo así podremos cambiar nuestra reacción a ese miedo y con el tiempo disminuir el impacto de ese miedo en nuestras vidas.

P.D:  Quería escribir este texto sin revisarlo a conciencia, pero no he sido capaz… Al final lo he repasado para evitar errores, aunque al menos me he conformado con hacerlo sin extrema meticulosidad. Por algo se empieza…

“La obsesión del perfeccionismo” de Mallinger y De Wyze es un libro muy esclarecedor y sorprendente en cierta manera, ya que pone de manifiesto que muchas actitudes en principio nada relacionadas con el perfeccionismo en realidad si lo están. Casi todo el mundo sufre de un modo u otro algunas de las caras de esta obsesión irracional.

–  Sergio –


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